영양 만점 무화과 즐겨먹기 - 농촌진흥청 농사로 홈페이지 참고

 

 

요즘이 제철인 무화과는 아름다운 분홍빛 과육에 부드러운 달콤함, 영양까지 지닌 매력적인 과일입니다. 하지만 단맛이 강하다는 이유로 영양소가 적거나 혈당지수(GI · Glycemic Index, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치)가 높다고 여긴다면 곤란합니다. 다양한 영양학적 이점이 있으며, 소화 및 당뇨병 예방식단에도 활용하기 좋은 과일입니다. 농촌진흥청은 무화과 수확 시기를 맞아 가정에서 신선하게 보관하는 방법과 남은 과일 활용법을 소개합니다.

맛은 달지만, 열량 낮고 식이섬유 풍부해 변비 개선과 체중 조절 효과먹고 남은 무화과는 얼려서 보관…자두 등과 함께 잼, 주스로 활용

무화과는?

• 무화과는 뽕나무과에 속하는 무화과나무의 열매입니다. 소아시아가 원산지이며 이집트에서 약 4,000년 전에 심은 기록이 있어 세계에서 가장 오래된 과수로 알려져 있습니다. 꽃턱이 비대해져서 열매가 됐기 때문에 겉에서는 꽃이 보이지 않아 무화과라고 합니다.

무화과 효능

무화과 영양성분(100g 기준)

단백질당질지질니아신나트륨식이섬유베타카로틴비타민 A비타민 B1비타민 B2비타민 B6비타민 C비타민 E콜레스테롤아연엽산인철분칼륨칼슘회분

0.60g	10.40g	0.10g	0.20mg	5.00mg	1.90g	12.00ug
2.00ugRE	0.03mg	0.03mg	0.06mg	2.00mg	0.89mg	0.00mg
0.15mg	6.00ug	16.00mg	0.30mg	191.00mg	26.00mg	0.50g

• 성분은 수분 90%, 당분 6~8%로 구성되어 있습니다. 주로 포도당, 과당 등으로 돼 있고 구연산, 초산, 사과산도 함유하고 있습니다.
• 무화과는 칼슘과 칼륨 함량이 높은 편입니다. 뇌 신경전달물질 중 하나인 GABA 함량이 높아 청소년의 집중력을 높이고 성장에 좋습니다. 피신이라는 단백질 분해효소가 풍부해 고기를 먹은 후 먹게 되면 소화에 도움을 줍니다.
• 한여름부터 11월까지 유통되는 무화과는 맛은 달지만, 열량이 낮고( 27kcal/1개) 식이섬유가 풍부해 변비 개선과 체중 조절에 효과적입니다. 또 무화과에는 단백질, 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등 영양소가 많이 들어있습니다.

무화과 재배 특성

• 무화과 재배환경은 연평균기온이 15℃인 지역에서 잘 자랍니다. 최고기온 23℃, 최저기온 8℃로서 혹한인 1월의 평균기온이 1℃ 이상을 요구합니다. 토양에 대한 적응성이 넓으나 표토가 깊고 배수력이 좋은 곳을 좋아합니다.
• 많은 과수가 접목으로 묘목이 만들어지는데 무화과는 뿌리내림(發根力)이 잘되어 꺾꽂이(揷木) 번식에 의한 대량 번식이 가능합니다.
• 번식은 삽목법을 가장 많이 하고 있습니다. 내한성이 약하므로 3월 중순경에 심습니다. 심는 거리는 6×6m 간격입니다. 거름주는량은 질소를 10으로 할 때 인산 2.9, 칼리 11.1, 석회 14.7의 비율입니다. 심는 방법은 구덩이 너비 1m, 깊이 80cm 정도로 해 흙과 퇴비를 혼합해 지면보다 약간 높게 만든 후 뿌리를 펴서 심습니다. 무화과는 가지의 생장이 9~10월에도 계속되므로 여름철에 가지의 선단부를 전정하면 적심이 효과가 있어 과실비대와 가을에 열리는 대추의 비대 성숙에 좋습니다.
• 무화과는 심는 당년부터 과실이 맺기도 하나 2년째부터 초기 수확을 할 수 있고 수형(樹形)이 완성되는 4년 이후부터는 정상 수확을 할 수 있는 속성 과수입니다. 심은 후 7~15년을 성과기(盛果期)로 보며 그 이후로부터는 수세가 떨어지고 품질이 떨어집니다.
• 무화과는 석회(Ca) 요구량이 매우 많고, pH 7.0~7.5까지의 중성, 약알카리성 토양조건을 가장 좋아합니다.
• 무화과는 뿌리의 분포가 얕습니다. 잎이 크고 잎에서 수분 증산량(蒸散量)이 많아 가뭄에 약한 편으로 반드시 관수(灌水)시설로 물을 대줄 수 있는 조건이 필요합니다.
• 무화과는 과일 껍질이 얇고 연약하여 수송성이 매우 낮은 저장성이 약한 과일입니다. 특히 가을철 생과(生果) 생산이 주로 이루어지고 있어 8~9월의 태풍이나 강우는 큰 피해를 줍니다. 시설하우스나 간이 비가림시설 재배로 비를 맞지 않게 재배하는 기술이 중요합니다.
• 무화과는 노동력 경합이 수확기에 집중됩니다. 재배기간 동안 비교적 손쉽게 재배관리를 할 수 있습니다. 1~2월의 농한기에 나무자르기(剪定)작업을 하고, 수확 시기가 되면 이른 아침에 수확하는 생력재배가 가능한 과수입니다.
• 사과, 배, 포도 등은 거의 전국적으로 재배가 이루어지고 있으나 무화과는 난지성(暖地性) 과수로 재배지역 분포가 매우 제한적입니다. 우리나라의 전남, 경남지역의 해안 지대와 제주도 지역이 안전지대 지역입니다. 영하 7~8℃의 저온이 되면 동해피해가 나타나 재배면적이 확대되지 않고 있습니다.

맛 좋은 무화과 고르는 요령

무화과는 향기가 진하고 적갈색이 고르게 퍼진 것이 좋습니다.표면에 상처가 없고 물방울 모양으로 잘 부풀어 오른 것을 골라야 합니다.눌렀을 때 살짝 말랑하고 꼭지가 싱싱한지 살펴보아야 합니다.씻을 때는 물기가 무화과 속에 들어가지 않도록 조심해야 합니다.(사진) 무화과

무화과 오래 보관하는 법

농촌진흥청이 국내산 무화과 보관 방법을 연구한 결과, 4℃에서 공기 조성을 조절하는 MA(MA포장 필름 속에 저장된 작물의 호흡으로 대기보다 높은 이산화탄소와 낮은 산소 조건이 만들어져 호흡량과 에틸렌 발생량을 낮춤으로써 생리적 부패를 감소시키는 기술)저장 기술을 활용하면 상온에서 보관할 때보다 호흡량과 에틸렌 발생량을 각각 77.8%, 43.8% 줄여 과육 무름 현상을 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.무화과의 경도(단단한 정도)는 상온 저장 3일째 50.6% 감소한 반면, 4℃에서 MA저장을 했을 때는 1.6%만 줄어들어 신선도가 유지되었습니다.무화과는 구입 후 바로 먹는 것이 좋습니다. 보통 최대 5일까지 보관할 수 있습니다. 가정에서 이와 비슷한 조건을 만들기 위해서는 무화과를 종이행주(키친타월)로 감싼 후 비닐봉지에 밀봉해 냉장 보관(1∼5℃)하면 됩니다.(사진) 3일째, (좌)상온, (우)4℃ MA저장

영양 만점 무화과, 알뜰살뜰 200% 즐기기

무화과 소스찹쌀구이떡

무화과 비빔장 칼국수

무화과 빙수

무화과 과편

• 무화과는 껍질째 먹을 수 있기 때문에 다양한 요리에도 활용할 수 있습니다. 단맛이 강하고 시지 않아 다른 과일과도 잘 어울립니다.
• 주스, 잼을 만들 때 자두와 키위(초록), 오렌지, 복숭아(천도), 패션프루트 등 신맛이 강한 과일을 함께 넣으면 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있습니다.
• 무화과는 단백질 분해효소인 피신(ficin)을 함유하고 있어 고기를 연하게 하는 연육제로 쓰거나, 고기를 먹고 난 다음 후식으로 먹어도 좋습니다.
• 조리법은 무화과 소스 찹쌀구이떡, 무화과 비빔장 칼국수, 무화과 빙수, 무화과 과편 등이 있습니다.
• 남은 무화과는 냉동 보관(가정용 냉장고, 영하 10∼20℃)한 뒤 요구르트, 과일주스를 넣어 스무디로 만들어 먹어도 맛있습니다. 바나나 등을 넣어 갈아주면 한 끼 식사로도 충분합니다.

새콤달콤 잼 만들기

• ① 무화과(얼린 무화과도 가능)에 개인의 기호를 고려한 과일을 준비한다. 자두, 키위, 천도복숭아, 패션프루트 등 신맛이 강한 과일과 잘 어울린다.
• ② 과일 설탕의 비율을 2:1로 해서 약한 불로 수분이 줄어들 때까지 끓여 준다.
• ③ 살균한 병에 담아 냉장고에 보관한다. 식빵에 발라 먹거나 요플레 위에 토핑으로 올려서 먹어도 좋다.

영양 만점 스무디 만들기

• ① 남은 무화과를 1/4∼1/8 크기로 잘라 얼린다. 지퍼백에 담아 납작하게 만든 다음 얼리면 필요한 만큼 꺼내서 활용하기 편하다.
• ② 얼린 무화과에 요구르트, 과일주스 등을 넣고 믹서로 갈아 준다. 바나나 등을 함께 갈아주면 한 끼 식사로도 충분하다.